Turinys
- Išeiti iš suveikiančios sąveikos
- Skirkite laiko
- Apdorodami savo pyktį, kad galėtumėte konstruktyviai reaguoti
- 1. Gilus kvėpavimas
- 2. Lėtai skaičiuokite iki 10.
- 3. Raumenų atpalaidavimo metodai.
- Nustatykite sukėlėjus
- Sukurkite izoliacijos lauką
- Išleidimo strategijos
- 1. Išblaškymas
- 2. Dovanoti kitiems
- 3. Fizinis aktyvumas
Pyktis tampa blogas. Dažnai tai labai nesuprantama emocija. Dažniausiai, kai galvojame apie pyktį arba patyrėme pyktį savyje ar iš kito, tai yra neigiamame, destruktyviame kontekste.
Kai jaučiame pyktį, gali atrodyti, kad prarandame kontrolę. Mes galime jaustis apakinti, negalėti mąstyti ir nesuprasti situacijos. Gali atrodyti, kad kažkas kitas užvaldė mūsų kūną, mintis ir elgesį.
Tada mes arba atsakome visu puolimu, arba uždarome ir atsitraukiame. Mūsų pyktis gali būti nukreiptas į save neigiamu mąstymu, toksišku kalbėjimu ir destruktyviu elgesiu.
Arba jis taip pat gali būti nukreiptas į kitą su kandžiais žodžiais, riksmais ir net piktnaudžiavimu. Bet ar tai reiškia, kad tai yra bloga emocija, kurios turėtume išsižadėti ar visiškai atsikratyti?
Pyktis yra „antrinė emocija“, o tai reiškia, kad „pirminė emocija“ įvyko pirmiausia, paprastai, įskaudinta ar baiminamasi.
Tos emocijos gali būti dar nepatogesnės, nes jos jaučiasi tokios pažeidžiamos arba mes jas patiriame kaip silpnas, todėl galime greitai pereiti į piktą poziciją.
Už pykčio sienos dažnai jaučiamės saugesni, labiau apsaugoti ir stipresni.
Pyktis yra signalas. Tai įspėja, kad yra problema. Tai sako, kad buvote įskaudintas, bijote ar buvo neteisybė.
Pyktis taip pat yra destruktyvi emocija, todėl tinkamai nukreipta gali padėti sunaikinti problemą. Tai gali suteikti energijos, motyvacijos, susikaupimo ir pastangų, reikalingų pokyčiams.
Jis gali būti naudojamas sunaikinti ir nugriauti daiktus, todėl galime pradėti iš naujo. Tai gali būti problemų sprendimas ir gali paskatinti kūrybiškumą bei gebėjimą mąstyti už rėmo ribų.
Tačiau norėdami pasinaudoti teigiamais ir konstruktyviais pykčio aspektais, pirmiausia turime numalšinti savo pyktį, kartėlį ir destruktyvų pyktį.
Štai keletas pykčio valdymo metodų, padedančių jums įveikti pyktį ir pakeisti savo pyktį iš destruktyvaus į konstruktyvų:
Išeiti iš suveikiančios sąveikos
Paspauskite pauzės mygtuką
Kai jūsų pyktis suaktyvėja ir matote raudoną spalvą, pirmas pykčio valdymo žingsnis siekiant suvaldyti pyktį yra išmokti paspausti pauzės mygtuką.
Jūs neturite vietos konstruktyviai reaguoti ir dažnai pastebėsite, kad darote ar sakote tai, dėl ko vėliau gailėsitės arba turėsite skaudžių pasekmių.
Įsivaizduokite pauzės mygtuką, galbūt tai bus vienas iš tų didelių raudonų avarinio sustabdymo mygtukų ir paspauskite jį. Tiesiog griežtai pasakykite sau: „Stop!
Skirkite laiko
Kitame žingsnyje „kaip suvaldyti pyktį“ turite ištraukti save iš situacijos ar sąveikos. Jūs esate piktas ir jums reikia laiko ir vietos „atstatyti“ save, kad galėtumėte konstruktyviai reaguoti.
Jei bendraujate su žmogumi, pasakyk jiems, kad esi piktas ir tau reikia laiko, bet jūs tęsite pokalbį, kai atvėsite.
Arba, jei esate paleidimo situacijoje, pasakykite tą patį sau: „Man reikia laiko pertraukos, nes esu pikta. Aš pasitrauksiu, bet grįšiu, kai nusiraminsiu “.
Kartais, kai susipykstame, tai panašu į tai, kad kažką išimame iš orkaitės, yra per karšta valdyti ir reikia šiek tiek laiko, kad tik atvėstume, kol galime prie jo prisiliesti.
Apdorodami savo pyktį, kad galėtumėte konstruktyviai reaguoti
Raminančios technikos
Jei esate tikrai įkaitęs ir jaučiatės nekontroliuojamas, raminantys metodai gali padėti sugrąžinti jus į ramią būseną.
Šiuos pykčio valdymo įgūdžius naudinga praktikuoti kasdien, kad jūsų kūnas juos atpažintų, kai pykstate, ir galėtų juos geriau panaudoti.
Išbandykite kelis iš šių būdų, kaip suvaldyti pyktį:
1. Gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas gali nuraminti smegenis ir leidžia suvaldyti pyktį.
Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo.
Įkvėpkite per nosį, o ranka ant pilvo išeina, o ne ant krūtinės.
Tada lėtai iškvėpkite per burną. Įkvėpdami pabandykite suskaičiuoti iki 3, o iškvėpdami - iki 5. Pakartokite 10 kartų.
2. Lėtai skaičiuokite iki 10.
Naudodamiesi šiuo pykčio valdymo įgūdžiu, giliai įkvėpkite ir vizualizuokite skaičių savo galvoje, kol tai yra viskas, ką galite pamatyti savo galvoje. Tada pereikite prie kito skaičiaus.
3. Raumenų atpalaidavimo metodai.
Sėdėkite patogioje vietoje. Įkvėpdami įtemptumėte (sulenksite ar sulenksite) kiekvieną raumenų grupę. Tada iškvėpdami atpalaiduokite tą raumenų grupę.
Galite vadovautis šiuo raumenų grupavimo vadovu: rankos, dilbiai, žastai, pečiai, kaklas, veidas, krūtinė, nugara, skrandis, klubai/sėdmenys, šlaunys, blauzdos, pėdos.
Nustatykite sukėlėjus
Koks įvykis, sąveika ar situacija tai sukelia?
Atminkite, kad jūsų pyktis sako, kad buvote įskaudintas, kažkas sukėlė baimę ar buvo neteisybė.
Kokią akimirką pastebėjote pasikeitimą savo viduje? Kas buvo pasakyta ar kas nutiko, kai pajutote poslinkį?
Kaip tai būtų susiję su nuoskauda, baime ar neteisybe? Būkite kiek įmanoma konkretesnis.
Tai padės jums suprasti, kas iš tikrųjų yra problema.
Tada atidėkite jį į šalį, nes tikriausiai vis dar nesate toje vietoje, kur galite konstruktyviai nukreipkite pyktį. Jums vis tiek gali prireikti laiko, kad paleistumėte žalingą dalį.
Sukurkite izoliacijos lauką
Kai mūsų pyktis vis dar karštas, bet mums vis tiek reikia eiti kasdien, eiti į darbą, būti šalia žmonių ir būti šalia savo šeimos, turime supykti aplink savo pyktį.
Turime sustiprinti ribą aplink save, kad toksiškos emocijos nepakenktų aplinkiniams žmonėms.
Gali būti naudinga keletą minučių skirti savo pykčio vaizdavimui, iš tikrųjų pamatyti, kokia jo forma, spalva ir tekstūra, ir tada vizualizuoti ribą aplink ją.
Kaip atrodo riba, kokia plati, aukšta, stora, kokios spalvos, kokia medžiaga, ar turi užraktą, ar sutvirtinta?
Ir pasakykite sau, kad jūsų pyktis yra saugus, ir niekas negali išleisti jūsų pykčio, nebent jūs to leisite.
O su artimiausiais galite jiems pranešti, kad esate piktoje vietoje ir jums reikia šiek tiek papildomos vietos.
Išleidimo strategijos
Priklausomai nuo jūsų patirto pykčio lygio, gali prireikti laiko, kol jis atvės. Naudodamiesi kai kuriomis pykčio valdymo strategijomis galite konstruktyviai susidoroti su aušinimo laikotarpiu.
1. Išblaškymas
Gali būti naudinga tiesiog atsikratyti minčių, kas sukėlė pyktį. Ir bandymas tiesiog negalvoti apie pyktį ar priežastį nėra labai naudingas.
Būtent tada mes raižome ir leidžiamės „triušio skylute“. Tai gali būti daug naudingiau ką nors padaryti, kad jūsų mintys išsisuktų.
Tai gali būti bet kas, pradedant užsiėmimu hobiu, praleisti laiką su draugais, žiūrėti teigiamą filmą ar televizijos laidą, klausytis muzikos, išeiti į lauką ar net eiti į darbą.
Ir blaškymasis skiriasi nuo neigimo nes ketinate grįžti prie situacijos, kai tik atvėsta, o ne visiškai ją ignoruoti.
2. Dovanoti kitiems
Smegenų mokslas parodė, kad dovanojimas ir padėjimas kitiems tiesiog teikia malonumą mūsų smegenims. Tai iš tikrųjų stimuliuoja tą pačią mūsų smegenų dalį, kurią daro maistas ir seksas.
Kai sutelkiame dėmesį į dovanojimą kitiems, ne tik atsikratome pykčio, bet ir įsitraukiame į kažką teigiamo ir konstruktyvaus, kuris grąžina bendruomenę ir keičia mūsų nuotaiką.
Kaip pykčio valdymo pratimą pabandykite patiekti sriubos virtuvėje, padėti pagyvenusiam, neįgaliam ar sergančiam kaimynui, atnešti kepinių į vietinę gaisrinę ar policijos nuovadą ir pan.
3. Fizinis aktyvumas
Yra nieko panašaus į gerą prakaitą, padedantį išlaisvinti stiprias emocijas, pavyzdžiui, pyktį.
Be to, jūs gaunate papildomą naudą iš endorfinų, kurie mažina skausmą, malšina stresą ir sukuria euforišką nuotaiką - visa tai gali būti nepaprastai naudinga išstumiant jus iš pražūtingos piktos būsenos.
Suteikę savo pykčiui laiko atvėsti naudodamiesi šiomis pykčio valdymo strategijomis, galite lengviau paleisti destruktyvią pykčio dalį ir pradėti naudotis konstruktyvesne dalimi.
Dabar galite panaudoti pyktį energijai, motyvacijai, susikaupimui ir siekiui sugrįžti prie nustatytų veiksnių ir išsiaiškinti, kas yra nuoskauda, baimė ar neteisybė, apie kurią norite kalbėti (nesmerkiant, puolant) ).
Kokių pokyčių gali prireikti, kokie yra skirtingi jūsų problemos sprendimai?
Ir kaip jūs norite konstruktyviai, kurdami ir naudingai tvarkyti šiuos skirtingus dalykus, kad galėtumėte kurti savo santykius su kitais, su savo bendruomene ir su savimi?